Pažink savo kūną.

Kodėl svoris nekrenta net valgant mažai?

„Valgau mažai, bet svoris nekrenta.“

Tai viena dažniausių frazių, kurias girdžiu.

Ir dažniausiai problema nėra valios stoka.
Ne disciplina.
Ne „blogas planas“.

Problema – nesupratimas, kaip veikia žmogaus kūnas.

Kūnas nėra kalorijų skaičiuoklė

Daug metų buvo kartojama paprasta formulė:

mažiau valgai → krenta svoris

Tačiau realybėje žmonės:

sumažina porcijas
pradeda „sveikai maitintis“
net sportuoja

…bet svoris stovi vietoje.

Kodėl?

Nes kūnas nėra paprasta matematinė sistema.

Tai – sudėtinga biologinė sistema, kurioje viskas susiję:

hormonai
nervų sistema
metabolizmas
miegas
virškinimas

1. Metabolizmas prisitaiko

Kai ilgą laiką valgoma mažai, kūnas tai supranta kaip signalą:

„trūksta energijos“

Ir pradeda saugotis.

Kas vyksta:

lėtėja medžiagų apykaita
mažėja energijos sąnaudos
kūnas taupo kalorijas
atsiranda nuovargis

Todėl net valgant mažai, svoris gali nebekristi.

Tai nėra problema.
Tai – natūrali organizmo adaptacija.

2. Insulinas ir energijos „perjungimas“

Svarbus momentas, kurio daug kas nesupranta:

Kūnas vienu metu efektyviai naudoja vieną pagrindinį energijos šaltinį.

Arba:
• angliavandenius
arba
• riebalus

Kai insulinas aukštas (dažni užkandžiai, cukrus, chaotiškas valgymas):
riebalų deginimas slopinamas

Kūnas lieka „angliavandenių režime“.

Kai insulinas stabilus:
kūnas gali pereiti į riebalų naudojimą

Todėl net valgant mažai, bet dažnai:
riebalai gali būti nepanaudojami.

Moksliniai tyrimai rodo, kad dažni insulino šuoliai susiję su riebalų kaupimu.
(PubMed)

3. Stresas ir nervų sistema

Labai dažnai ignoruojama dalis.

Nuolatinis stresas:

darbas
įtampa
skubėjimas
informacijos perteklius

Aktyvuoja simpatinę nervų sistemą („fight or flight“)

Ką tai reiškia kūnui:

padidėja kortizolis
slopinamas virškinimas
sutrinka hormonų balansas
kaupiasi riebalai (ypač pilvo srityje)

Todėl žmogus gali daryti „viską teisingai“ —
bet kūnas vis tiek nepereina į deginimo režimą.

4. Miegas – pamirštas faktorius

Miegas tiesiogiai reguliuoja:

hormonų balansą
alkio jausmą
energijos lygį

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas:

didina alkio hormoną greliną
mažina sotumo hormoną leptiną
(Matthew Walker)

Rezultatas:

daugiau valgymo
daugiau noro saldumynams
sunkesnis svorio kritimas

5. Raumenys ir metabolizmas

Raumenys nėra tik dėl išvaizdos.

Tai – aktyvus metabolinis audinys, kuris:

reguliuoja gliukozę
didina energijos sąnaudas
palaiko hormonų balansą

Kaip pabrėžia Gabrielle Lyon,
raumenų būklė tiesiogiai susijusi su metaboline sveikata.

6. Baltymai ir aminorūgštys

Dar vienas kritinis aspektas – baltymų kiekis.

Svorio metimo metu svarbu: išsaugoti raumenų masę

Tam reikalingos visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, kurias gauname tik su maistu.

Jei baltymų per mažai:

mažėja raumenys
lėtėja metabolizmas
mažėja energija

Todėl svorio metimas be pakankamo baltymų kiekio dažnai baigiasi:
lėtesniu metabolizmu ir svorio grįžimu

7. Mikroelementai: vitaminas D ir omega-3

Kūnui neužtenka tik kalorijų.

Jam reikia:

vitaminų
mineralų
mikroelementų

Vitaminas D:
• veikia hormonų sistemą
• imunitetą
• energijos lygį

Omega-3:
• mažina uždegimą
• palaiko nervų sistemą
• gerina jautrumą insulinui

Kaip pabrėžia Patrick Holford,
organizmas gali turėti pakankamai kalorijų, bet trūkti „įrankių“ jas panaudoti.

8. Kvėpavimas = energija

Dar vienas pamirštas, bet esminis dalykas – kvėpavimas.

Energija organizme gaminama mitochondrijose.
Ir tam būtinas deguonis.

Jei kvėpavimas paviršutiniškas:

mažiau deguonies
mažiau energijos
daugiau nuovargio

Todėl energija nėra tik maistas.

Tai:
• deguonis
• ląstelių darbas
• nervų sistema

Kūnas veikia kaip visuma.

Esminė mintis

Svoris nekrenta ne todėl, kad valgote per daug.

Labai dažnai:

kūnas negali deginti, nors jūs stengiatės.

Ką daryti?

Vietoj to, kad dar labiau mažintumėte maistą:

• stabilizuokite valgymo ritmą
• mažinkite cukraus svyravimus
• gerinkite miegą
• mažinkite stresą
• stiprinkite raumenis
• užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį
• rūpinkitės mikroelementais
• stebėkite kūno signalus

Pabaigai

Kūnas beveik niekada neklysta.

Jis visada reaguoja į aplinką ir sąlygas, kurias jam sukuriame.

Todėl svarbiausia ne „valgyti mažiau“.

Svarbiausia – suprasti, kaip veikia jūsų kūnas.

Jei atpažinote save — problema dažniausiai nėra valioje.
Problema yra nesupratime, kaip veikia jūsų kūnas.

Individualiai išanalizuoju situaciją ir sudėlioju aiškią kryptį.

Pradėti galite čia:

Pradėti konsultaciją

Šaltiniai

Matthew Walker
Gabrielle Lyon
Patrick Holford
PubMed
Harvard Medical School